5 piliers pour soutenir son immunité en Automne

L’automne s’installe, les températures chutent, les journées raccourcissent… et notre organisme doit s’adapter. C’est la période où le système immunitaire est le plus sollicité. En naturopathie et santé fonctionnelle, nous ne cherchons pas seulement à « booster » l’immunité au dernier moment avec une forte dose de vitamine C quand la fatigue s'installe, mais plutôt à optimiser le terrain pour offrir à l’organisme toutes les ressources dont il a besoin pour se défendre naturellement.

Découvrez les piliers micronutritionnels et naturopathiques pour traverser l'automne avec vitalité et résilience.

Pilier n°1 :  vitamine D et Magnésium

• La vitamine D :

Dès octobre, la synthèse cutanée de vitamine D chute. Elle est synthétisée de manière endogène au niveau de la peau (vitamine D3).

Elle permet d'augmenter l'absorption intestinale du calcium

Favorise la minéralisation osseuse (os, dents, croissance)

Favorise la réabsorption du calcium au niveau des reins

Maintient des taux sanguins de calcium et de phosphore bénéfiques pour la santé

Elle intervient dans la régulation de la division et la spécialisation cellulaire

Régule la réponse inflammatoire 

Elle intervient aussi dans le fonctionnement normal du système immunitaire

Régule aussi l'expression de plus de 200 gènes

Ce n'est pas une vitamine : c'est une hormone immunomodulatrice. 

Où la trouver :

Sources alimentaires :

Huile de foie de morue, sardines, jaune d'œuf, foie, beurre...

Micronutrition : 

Vitamine D3 (cholécalciférol).

• Le Magnésium :

Le magnésium est nécessaire à l’activation de plus de 300 enzymes en tant que cofacteur 

Il active les vitamines du groupe B en tant que cofacteur

Il participe également : 

au métabolisme de production d’énergie (ATP)

au fonctionnement normal des muscles et du cœur

à une fonction nerveuse normale

à la division normale des cellules

à la synthèse normale des protéines

À la régulation de la motricité intestinale

À la réduction de la fatigue

Où trouver le Magnésium ?

Cacao, oléagineux, légumes secs...

Pilier n°2 : chouchouter le GALT

GALT pour " Gut Associated  Lymphoid Tissue" (système immunitaire associé à l'intestin). C'est le tissu lymphoïde associé à l'intestin.

La fonction de ce tissu lymphoïde est de protéger l'organisme contre les microbes et les parasites.

70 % à 80% des cellules immunitaires résident dans l’intestin.

Notre intestin est le 1er organe immunitaire. 

C'est la barrière la plus exposée aux antigènes. Une muqueuse poreuse et un microbiote déséquilibré = passage des antigènes et exposition aux agents pathogènes.

Le système immunitaire assure la défense et la tolérance. Un microbiote eubiotique assure un bon équilibre du système immunitaire.

Pilier n°3 : moduler l'inflammation

Vitamine C, vitamine E, Zinc, Sélénium et polyphénols

Face au stress oxydatif, l’organisme a besoin d'antioxydants pour moduler l’inflammation, pour neutraliser les radicaux libres et empêcher les dommages oxydatifs des cellules.

• Vitamine C : 

Antioxydant, il participe au fonctionnement normal du système immunitaire, du système nerveux et du métabolisme énergétique.

Il participe aussi : 

à la réduction de la fatigue

à la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite 

à la synthèse des catécholamines à partir de la phénylalanine ou de la tyrosine

Il Réduit les dégâts causés par les radicaux libres

Sources alimentaires : cynorrhodon, persil cru, kiwi, choux, agrumes...

• Vitamine E (alpha-tocophérol) : 

Antioxydant, elle protège les cellules, les tissus et les organes des dégâts causés par les radicaux libres. 

Elle est antiagrégante plaquettaire, elle prévient la coagulation excessive

Elle régule la dilatation des vaisseaux sanguins

Elle permet la synthèse de l'hème (Fer)

Elle est neuroprotectrice

Elle est anti-athérogène : limite l'oxydation du LDL

Sources alimentaires : noisettes, amandes, noix, poissons gras...

• Zinc : 

Intervient dans l'activité de plus de 200 enzymes 

Protège les constituants cellulaires des dommages oxydatifs (antioxydant)

Participe au fonctionnement normal du système immunitaire et du système endocrinien (thyroïde) 

Il intervient dans toutes les étapes de la synthèse protéique

Synthèse normale de l'ADN et division normale des cellules 

Indispensable pour la maturation des lymphocytes T 

Maintien de l'intégrité des muqueuses intestinales

Permet une fonction cognitive normale

Métabolisme normal des acides gras, des glucides et des macronutriments.

Maintien de la peau et des cheveux en bon état

Sources alimentaires : huitres, foie de veau, amandes, jaune d'œuf...

• Sélénium : 

Antioxydant puissant, en association avec la vitamine E 

Protecteur anti-radicalaire : action sur la glutathion peroxydase (GPx) 

Stimule le système immunitaire 

Action anti-inflammatoire

Activateur de la fonction thyroïdienne : active les hormones thyroïdiennes

Activité dans le métabolisme du foie

Participe à la détoxification des xénobiotiques

Sources alimentaires : noix du brésil, poissons, viandes, rognons, crustacés, œufs, le lait...

• Les polyphénols : 

Les polyphénols ont un pouvoir :

 Antioxydant

Anti-inflammatoire

Cardio et neuroprotecteur

Abaisse la glycémie

Ralentit les processus de vieillissement

Le resvératrol en particulier a une activité antioxydante sur l'oxydation du LDL-cholestérol, donc très bénéfique sur les pathologies cardiovasculaires.

Il existe de nombreuses sources de polyphénols : 

Fruits et légumes, baies rouges et baies noires, huile d'olive, chocolat noir, thé vert, oignons, amandes...

Pilier n°4 : Réguler le stress pour épargner le système immunitaire

Un taux de cortisol élevé dérègle le métabolisme et affaiblit les défenses naturelles, en altérant la capacité de l’organisme à se défendre contre les infections.

En effet, en situation de stress, l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien est activé provoquant la libération d'hormones du stress, notamment le cortisol, qui à long terme installe une inflammation de bas grade dans l'organisme et affaibli le système immunitaire. 

Le stress chronique réduit la production d'immunoglobulines A (IgA), des anticorps qui tapissent nos muqueuses et qui constituent notre bouclier de première ligne contre les agents pathogènes (virus, bactéries).

En outre, le stress perturbe la perméabilité intestinale et modifie la composition du microbiote. Ainsi, en régulant le stress, on protège le microbiote.

Conseil naturo :

Soutiens tes glandes surrénales avec des plantes adaptogènes (Ashwagandha, Rhodiola) ou les bourgeons de cassis en gemmothérapie.

Pilier n° 5 : Respecter la chronobiologie et le sommeil

C'est pendant le sommeil profond que l'organisme active les principaux mécanismes de réparation, d’élimination et de régénération cellulaire.

Pendant la phase de sommeil profond, le système immunitaire produit des cytokines, qui sont des protéines qui aident à combattre les infections et l'inflammation.

Conseil naturo :

Couche-toi plus tôt pour ne pas râter le premier train du sommeil (avant 23h). L'idéal est de se coucher avant 22h.