Le "gras" notre amie pour la vie !

Sardines riches en oméga-3

Les lipides, Macronutriment essentiel.

Le gras a longtemps été désigné comme le coupable idéal, à l’origine des maladies cardiovasculaires. Une chasse au gras qui a émergé dans les années 60 avec l’apparition des produits allégés “0% de matières grasses”, bien souvent riches en additifs controversés.

La vérité ?  Les lipides jouent un rôle essentiel dans l’organisme: ils fournissent l’énergie; les phospholipides et le cholestérol sont indispensables à la synthèse des membranes cellulaires et des hormones; les lipides jouent aussi un rôle dans l’absorption des vitamines liposolubles A,D,E,K. 

1. Les lipides :

Les lipides sont des molécules hydrophobes constituées principalement de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Ils constituent l’une des 3 grandes familles de macronutriments à côté des protéines et des glucides.

En raison de leur nature chimique, ils ne possèdent pas les mêmes propriétés physiques. On les distingue selon leur classification biochimique. 

Parmi les lipides on retrouve :

• Les acides gras saturés et insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés)

• Les triglycérides

• Les phospholipides

• Cholestérol.

2. Le cholestérol, essentiel à la vie :

Il participe à de nombreuses fonctions dans l’organisme :

• Au niveau des cellules : assure la fluidité membranaire et représente 50 % des lipides membranaires

• Au niveau du foie : sert à la synthèse des acides biliaires

• Au niveau des gonades : indispensable à la synthèse des hormones sexuelles (progestérone, testostérone, oestradiol)

• Au niveau des surrénales : essentiel à la synthèse des hormones corticosurrénaliennes (cortisol, glucocorticoïdes, minéralocorticoïdes, aldostérone)

• Au niveau de la peau : rôle dans la synthèse de la vitamine D3. En effet le 7 dehydrocholesterol sous l’action des UVB se transforme en vitamine D3.

3. Zoom sur le cholestérol :

Le cholestérol : la brique mère de vos hormones 

Il est le bâtisseur en chef des hormones stéroïdiennes (cortisol, DHEA, progestérone, œstrogènes, testostérone). 

A l’origine, l’hormone mère qui est la Prégnénolone précurseur de toutes les hormones stéroïdes : DHEA, hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes et progestérone), cortisol et aldostérone. 

Pas de cholestérol = pas d'hormones = troubles hormonaux et métabolisme au ralenti. Une baisse de cholestérol peut être le point de départ de troubles hormonaux et de troubles du cycle féminin (SPM..).

4. Les lipides, garant de la fluidité membranaire :

Maintien de la fluidité membranaire et signalisation cellulaire. 

Sans acides gras essentiels, les membranes cellulaires perdent leur fluidité et les récepteurs hormonaux fonctionnent moins bien. Les acides gras (surtout les Oméga-3) structurent la membrane des cellules, si la membrane est rigide, les nutriments n'entrent plus et les hormones ne peuvent plus délivrer leurs messages.

Bon à savoir : le cerveau est composé majoritairement de gras. 

5. En règle générale :

Les lipides :

• Réserve d’énergie à long terme 

• Composant structuraux des membranes cellulaires (phospholipides) 

• Précurseur des hormones stéroïdiennes et vitamine D3. 

• Assure l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) 

• Importance des acides gras polyinsaturés oméga-3 pour la santé cardiovasculaire.

6. Que met-on dans l'assiette ?

Privilégier les bonnes sources d’acides gras :

•  Polyinsaturés  :

Oméga-3 

Où les trouver ? 

Oméga-3 (EPA&DHA): petits poissons gras (sardine, maquereau, anchois, hareng) > Source à favoriser, consommer 2 à 3x/sem.

Oméga-3 (ALA), source végétale : graines de lin, graines de chia, huile végétale de cameline.

• Mono-insaturés :

Oméga-9 : huile d'olive, avocat. 

Réduire ses apports en oméga-6 (inflammatoire) car actuellement dans la population, la balance penche plus vers les oméga-6. Idéalement le ratio oméga-3 / oméga-6 doit-être de 1:5

Dans le cadre d’une réduction d’apport glucidique (alimentation pauvre en glucides), on peut augmenter ses apports en acides gras saturés : (variable d’ajustement) > bons acides gras (beurre, crème au lait entier, graisse de canard...) et on ajuste également l’apport en protéines.

On veillera à supprimer les acides gras trans qui sont très mauvais pour la santé, retrouvés souvent dans les produits ultratransformés issus de procédés industriels comme l’hydrogénation des huiles végétales mais aussi lors de cuisson des huiles végétales à haute température : c’est le cas de la margarine, les aliments frits, les biscuits apéritifs...