Dépression saisonnière : comprendre le "blues de l'hiver" et retrouver son énergie
- Muriel RIGAUT
- il y a 16 heures
- 3 min de lecture
Chaque année, c’est le même cycle. Le soleil se couche plus tôt et une certaine lourdeur s’installe. Ce n’est pas qu’une simple fatigue passagère ; pour beaucoup, il s’agit d’une dépression saisonnière. Mais pourquoi notre cerveau réagit-il si fortement au changement de saison ?
Qu'est-ce que la dépression saisonnière ?
C’est lorsque l’on ressent une baisse d’énergie, une légère déprime, liées au manque de lumière en hiver, qui se manifeste tous les ans à la même période. Les symptômes s’atténuent dès le retour du printemps avec la hausse de la luminosité.
On la distingue de la dépression classique qui elle se manifeste dans la durée, toute l’année.
Que se passe t-il sur le plan physiologique ?
Mélatonine vs Sérotonine :
Notre corps est régi par des rythmes circadiens. Lorsque la luminosité diminue :
La sérotonine chute : c’est l’hormone de la bonne humeur. Moins de soleil signifie souvent moins d'enthousiasme.
La mélatonine s'emballe : L'obscurité favorise la production de cette hormone du sommeil. Résultat : on se sent somnolent toute la journée, même après une nuit complète.
Quels sont les signes d'une dépression saisonnière ?
Troubles du sommeil
Fatigue persistante dès le réveil
Humeurs fluctuantes
Perte d’intérêt pour les activités de loisirs ou les relations sociales
Sentiment de tristesse
Les solutions concrètes pour inverser la tendance
Sortir, coûte que coûte :
S’exposer à la lumière tous les jours avec des sorties quotidiennes, des promenades en extérieur.
Même sous un ciel couvert, la luminosité extérieure est largement supérieure à celle d'un éclairage intérieur. Une marche de 30 minutes à la pause déjeuner peut faire toute la différence.
Le lien social :
On a souvent moins envie de sortir, mais l'isolement aggrave la dépression. Le conseil ? Sortir, rencontrer du monde, avoir une activité sociale, culturelle.
Être au contact de la nature :
Sortir marcher en forêt, en bord de mer, à la montagne ou dans un parc, même sous la pluie, permet de reconnecter ses sens à la saison et de réduire le niveau de cortisol (hormone du stress).
L'alimentation anti-grisaille :
Favoriser :
Les Oméga-3, protecteurs des neurones : Le cerveau est composé à 60% de graisses. Les acides gras (EPA et DHA) que l'on trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), l'huile de lin, de cameline, ou les noix, aident à la fluidité membranaire et améliorent la communication entre les cellules.
Le Tryptophane : essentiel pour fabriquer la sérotonine. On le trouve dans les œufs, les bananes et les légumineuses.
La Vitamine D : surnommée la "vitamine du soleil", elle agit comme une hormone sur notre moral. Comme elle est difficile à trouver en quantité suffisante dans l'alimentation (foie de morue...), une supplémentation après avis médical est souvent la clé de l'hiver.
La luminothérapie :
La luminothérapie stimule la lumière naturelle. S’exposer le matin à une lampe de luminothérapie d’intensité 10 000 lux, pendant 30 minutes par jour. Elle stimule de manière artificielle la production de la sérotonine, l’hormone du bonheur et réduit la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Voici comment bien utiliser une lampe de luminothérapie :
L’intensité : pour être efficace, la lampe doit délivrer 10 000 lux. C’est l’intensité nécessaire pour envoyer un signal clair à la rétine et bloquer la production de mélatonine en journée.
Le timing (le matin) : l'exposition doit se faire impérativement le matin, idéalement dans l'heure qui suit le réveil. Une séance le soir pourrait provoquer des insomnies en décalant votre cycle.
La durée et distance : environ 20 à 30 minutes, à une distance de 30 à 50 cm. Pas besoin de fixer la lampe directement. On peut lire ou prendre son petit-déjeuner à côté.
Quand faut-il s'inquiéter :
Ne pas confondre la dépression classique (sévère) à la dépression saisonnière.
Si la tristesse empêche d'aller travailler, si les pensées deviennent très sombres, ou si l'on ne ressent plus aucun plaisir même pour ses activités favorites, il est temps de consulter un professionnel de santé.
Un message d'espoir : le printemps revient toujours, mais en attendant, on peut prendre soin de soi avec douceur.
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