Sommeil, les solutions en naturopathie.

sommeil, les solutions en naturopathie.

Plus d’un tiers de la population française déclare souffrir de troubles du sommeil. Les Français font partie des premiers consommateurs européens de somnifères. Je vous propose dans cet article des solutions en naturopathie pour améliorer son sommeil.

1. Qu’est-ce-que le sommeil ? 

Selon la définition du dictionnaire Larousse, le sommeil est l’état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie.

Selon l'INSERM le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensorielle.   

2. A quoi sert le sommeil ? 

   
   

Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme. C’est durant le sommeil que le corps se régénère en profondeur. Il est nécessaire au bon fonctionnement de nombreuses fonctions biologiques tels que la réparation, la récupération physique et mentale, la concentration, la mémorisation, l’apprentissage, la croissance et l’immunité. On comprend alors l’importance d’avoir un bon sommeil et son impact sur la santé. Le sommeil est indispensable à l’équilibre physique, émotionnel et mental. 

3. Comment fonctionne le sommeil ? 

   
   

Le sommeil se décompose en plusieurs cycles, 4 à 6 cycles appelés train du sommeil. Ces cycles se suivent et durent environ 1h30. 

On distingue : 

• La phase d’endormissement qui dure entre 5 et 20 minutes 

• Le sommeil lent léger, durant cette phase on est plus sensible aux stimuli extérieurs. L’organisme est en état de relaxation. C’est la première phase du sommeil. 

  
  

• Le sommeil lent profond, c’est pendant cette phase que l’on récupère. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent et les muscles se détendent. On est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures. C’est au cours de cette phase que s’effectue la respiration cellulaire et se renforce le système immunitaire.  

  
  

• Le sommeil paradoxal dure environ 20 minutes, il est propice aux rêves notamment ceux dont on peut garder le souvenir une fois éveillé. C’est durant cette phase que notre cerveau enregistre et trie les informations de la journée, consolide la mémoire et régule les émotions. 

  
  

Si ces phases sont perturbées, des troubles du sommeil apparaissent. 

4. Que se passe-t-il pendant le sommeil ? 

   
   

Pendant le sommeil le cerveau trie, sélectionne les informations enregistrées au cours de la journée et met de côté ce qui doit être exclu. Il se produit différentes fonctions tels que la maturation cérébrale, le métabolisme hormonal, le maintien de l’homéostasie du corps, la réparation tissulaire et cellulaire, le renouvellement cellulaire et pleins d’autres fonctions essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. 

Le sommeil joue un rôle important dans le métabolisme. En effet certaines hormones comme la leptine et l’hormone de croissance la GH sont synthétisées pendant notre sommeil. Au cours du sommeil, la leptine, hormone de la satiété inhibe la ghréline hormone stimulante de l’appétit qui est quant à elle sécrétée le jour. Un mauvais sommeil empêchera la leptine d'effectuer son travail entrainant ainsi une augmentation de la sensation de faim. 

5. Quels sont nos besoins en durée de sommeil ? 

   
   

On considère qu’il faut 7h30 à 8h de sommeil minimum par nuit pour avoir un sommeil réparateur. 

6. Quelles sont les causes des troubles du sommeil ? 

   
   

Plusieurs raisons peuvent expliquées les troubles du sommeil, parmi elles : le stress, l’anxiété, la nervosité, l’état de santé, l’âge, des stimuli externes (environnement bruyant, exposition aux écrans avant de s’endormir (la lumière bleue des écrans empêche la production de la mélatonine), la température de la chambre), le rythme de vie... 

7. Les conséquences des troubles du sommeil : 

   
   

La fatigue, la baisse de l’attention et de la concentration, la baisse des performances physiques et mentales, la baisse de l’immunité, le stress, les troubles de l’humeur, le déséquilibre hormonal, cardiovasculaire et métabolique, la baisse de l’hormone de croissance, la tendance à la prise de poids. 

8. Les solutions en naturopathie :  

Alimentation : 

• Adopter une alimentation variée et équilibrée 

  
  

• Consommer des fruits et légumes pour leur apport en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) 

  
  

• Privilégier des aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la   mélatonine tels que la volaille, les œufs, les lentilles, le tofu, la banane. Le tryptophane se transforme dans un premier temps en sérotonine qui apporte calme et apaisement et se transforme dans un second temps en mélatonine, l’hormone du sommeil

  
  

• Dîner tôt, 2h avant d’aller se coucher et opter pour un repas léger pour une meilleure digestion des aliments. 

  
  

Activité physique : 

Pratiquer une activité physique régulière et adaptée en journée. 

La pratique d’une activité physique permet d’évacuer le stress, de réduire l’anxiété et favorise la production d’endorphines, propice au sommeil. 

La gestion du stress : 

Intégrer dans sa routine des exercices de cohérence cardiaque, la méditation et l'aromathérapie (l'olfaction des huiles essentielles) ... 

Phytothérapie : 

Les plantes sont nos meilleures alliées pour les troubles du sommeil. Avant d’en consommer et surtout si vous suivez un traitement médicamenteux en cours, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé. De nombreuses plantes possèdent des interactions avec certains médicaments, certaines seront déconseillées en fonction de votre état de santé. 

Il existe un grand nombre de plantes relaxantes qui possèdent différentes propriétés agissant sur le sommeil. Certaines sont sédatives, d’autres inductrices de sommeil, hypnotiques, calmantes, relaxantes musculaire ou encore anxiolytiques. Elles agissent sur la qualité, l’endormissement, les pensées parasites, le stress et l’anxiété… 

Parmi elles :  

• La valériane utilisée pour améliorer la qualité du sommeil, notamment en cas de nervosité et d’anxiété. 

• La passiflore aide à calmer l’agitation mentale et favorise un endormissement plus rapide. 

• L’aubépine en cas de troubles du sommeil d’origine émotionnelle. 

• La mélisse possède des vertus apaisantes et digestives, idéales pour les troubles du sommeil liés au stress. 

Il y a également d’autres plantes tels que la verveine, le griffonia, l’eschscholtzia et en gemmothérapie le bourgeon de tilleul ainsi que le bourgeon de figuier.  

Elles peuvent être prises sous forme de tisane ou décoction, mais également sous forme de teinture mère ou macérat, suspension intégrale de plante fraîche, gélule ou d’extrait de plante fraîche standardisé. 

Aromathérapie : 

Les huiles essentielles agissent sur le système nerveux en le calmant ou le rééquilibrant, certaines ont un effet sédatif, hypnotique, équilibrante, anxiolytique… C’est aussi un outil puissant pour agir sur la sphère émotionnelle, le lâcher-prise, l’irritabilité… 

Il existe de nombreuses contre-indications, voies d’administration et précautions d’usage dont il faut prendre en compte lorsqu’on utilise des huiles essentielles. 

Quelques huiles essentielles aux propriétés sédatives : 

Lavande vraie, mandarine rouge, orange douce, petit grain bigarade, camomille noble et marjolaine à coquilles. 

Elles peuvent être utilisées en synergie en diffusion dans la chambre avant le coucher, en automassage ou encore en bain aromatique pour un moment bien-être et détente. Dans ces deux derniers cas on veillera à respecter la dilution dans une huile végétale ou dans un dispersant. 

Hygiène de vie : 

Eviter de s’exposer aux écrans (télévision, ordinateur, smartphone, tablette) 1 heure avant d’aller se coucher, la lumière bleue des écrans empêche la synthèse de mélatonine. Privilégier plutôt des activités douces le soir : lire, écouter de la musique douce, dessiner... 

Créer une ambiance propice au sommeil : température de la chambre à 17 ou 18 degrés, lumière tamisée, silence. 

Adopter des horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end, afin de stabiliser le rythme circadien. 

S’exposer à la lumière naturelle le matin, pour stimuler la production de sérotonine impliquée dans la régulation des fonctions d’endormissement et de thermorégulation, en journée et favoriser la synthèse de la mélatonine le soir (la mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine). Cela permet de réguler le rythme circadien, c’est-à-dire notre horloge biologique. En hiver avec le manque d’ensoleillement, on peut utiliser en plus, une lampe de luminothérapie. 

Micronutrition :

Pensez à se supplémenter en Magnésium, vitamines B6, B9 et en Zinc. 

Le magnésium joue un rôle dans le métabolisme nerveux et cérébral, il intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire, la régulation de la motricité intestinale, l’activation de plus de 300 enzymes en tant que cofacteur, l’activation des vitamines B en tant que cofacteur, dans l’équilibre des électrolytes, dans le métabolisme normal de la production d’énergie (production d’ATP). Il a une activité cardioprotectrice et intervient dans la synthèse normale des protéines, la division normale des cellules. 

Dans l'alimentation on retrouve le magnésium dans le cacao, le germe de blé, le soja, les fruits oléagineux et les légumes secs. 

La vitamine B6 joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux, en aidant à la fabrication des neurotransmetteurs. Elle participe à la synthèse de la taurine qui est nécessaire à l’assimilation du magnésium. Elle est le coenzyme dans 60 systèmes enzymatiques impliqués dans le métabolisme des acides aminés. Elle permet également la régulation de l’activité hormonale. 

Dans l’alimentation on retrouve la vitamine B6 dans la levure de bière, le germe de blé, les abats, les viandes et les poissons. 

La vitamine B9 joue un rôle dans le métabolisme nerveux et cérébral, elle permet à l’organisme l’utilisation des acides aminés, unités de base des protéines, elle permet à l’organisme de produire des acides nucléiques, constituant le matériel génétique de l’organisme, elle permet également le fonctionnement normal du système immunitaire. 

Dans l’alimentation on retrouve la vitamine B9 dans la levure de bière, le foie et les légumes verts. 

Le zinc joue un rôle majeur dans l’activité du thymus qui régule notre système immunitaire. Il participe à la fabrication de nombreuses hormones telles que la testostérone, l’insuline, l’hormone de croissance (GH). C’est le régulateur de la thyroïde, il prévient les cancers, protège des métaux lourds et est antiviral. Il stimule le système immunitaire en augmentant la synthèse des lymphocytes T. Il joue également un rôle dans le maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale, participe au fonctionnement normal du système immunitaire et du système endocrinien. Il intervient dans la synthèse normale de l’ADN et la division normale des cellules. 

Dans l’alimentation, on retrouve le zinc dans les huîtres, le foie de veau et le porc, le germe de blé, les champignons, les céréales, les poissons et les oléagineux.